Hipertensión: Moverse 150 minutos por semana puede ayudar a bajar la presión y reducir el riesgo cardiovascular

Cada 14 de septiembre, Argentina conmemora el Día del Hipertenso, una fecha que toma como referencia los valores de 140/90 mmHg, históricamente utilizados como umbral diagnóstico de hipertensión arterial en el consultorio.

Más allá de la cifra, la fecha busca poner el foco sobre una enfermedad crónica que puede permanecer silenciosa durante años y que constituye uno de los principales factores de riesgo para desarrollar infarto, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.

La hipertensión arterial afecta a más de un tercio de la población adulta y, precisamente por su carácter muchas veces silencioso, conocer los valores de presión y realizar controles periódicos resulta fundamental. El tratamiento, además, no termina en el consultorio: junto con la medicación cuando está indicada, los hábitos cotidianos cumplen un papel central.

Entre esas medidas, la actividad física ocupa un lugar destacado. “La actividad física tiene una indicación de máxima relevancia dentro del tratamiento no farmacológico de la hipertensión. No es un consejo accesorio: ayuda a disminuir la presión, mejora el riesgo cardiovascular global y, cuando se combina con la medicación indicada, puede lograr un beneficio mayor que el tratamiento farmacológico por sí solo”.

La afirmación corresponde a la Dra. Marcela Tripolone (MP 1792), cardióloga y presidenta del Comité de Hipertensión Arterial de la Federación Argentina de Cardiología (FAC).

150 minutos que pueden marcar una diferencia

El Consenso Argentino de Hipertensión Arterial 2025, elaborado conjuntamente por la Federación Argentina de Cardiología, la Sociedad Argentina de Cardiología y la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial, considera la actividad física diaria y el ejercicio regular como medidas fundamentales para prevenir y controlar la hipertensión.

La evidencia analizada en el documento muestra una relación entre la cantidad de ejercicio aeróbico realizado durante la semana y la reducción de la presión arterial. El mayor beneficio se observó al alcanzar 150 minutos semanales, con descensos promedio cercanos a 7 mmHg en la presión sistólica y 5 mmHg en la diastólica.

En personas que ya tienen hipertensión, algunos programas de entrenamiento consiguieron reducciones de hasta 8,3/5,2 mmHg en la presión medida en consultorio.

Sin embargo, alcanzar esa meta no significa necesariamente pasar largas horas en un gimnasio.“No hace falta convertirse en atleta ni hacer los 150 minutos de una vez. Se pueden distribuir durante la semana y comenzar con períodos breves. Caminar a paso activo, andar en bicicleta, nadar o bailar son opciones aeróbicas válidas. Lo importante es elegir una actividad posible, progresar de manera gradual y sostenerla en el tiempo”.

Así lo explica la Dra. Joana Morán (MP 37836), cardióloga y miembro del Comité de Hipertensión Arterial de la FAC.

No todo es caminar: también importa la fuerza

Si bien el ejercicio aeróbico constituye una herramienta central, el consenso también reconoce los beneficios del entrenamiento de fuerza dinámica y de los ejercicios isométricos.

Por eso, una estrategia integral puede combinar caminatas, bicicleta, natación u otras actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza adaptados a la edad, la condición física y las enfermedades que pueda presentar cada persona.

También es posible comenzar incorporando movimiento a las actividades cotidianas: caminar trayectos cortos, utilizar las escaleras cuando sea posible, interrumpir los períodos prolongados sentado y reservar momentos específicos de la semana para realizar ejercicio.

La recomendación es avanzar progresivamente hasta alcanzar los 150 minutos semanales, entendiendo que incluso pequeñas modificaciones en la rutina pueden contribuir a un estilo de vida más activo.

“La mejor actividad física es la que se puede mantener. Las metas deben ser realistas y personalizadas. En personas sedentarias, comenzar con diez o quince minutos y aumentarlos de forma gradual puede ser mucho más efectivo que indicar un plan perfecto que luego resulte imposible de sostener”, agrega Morán.

Hacer ejercicio, pero con seguridad

La mayoría de las personas puede comenzar una actividad física de intensidad leve o moderada de manera progresiva. Sin embargo, quienes presentan presión arterial muy elevada o no controlada, enfermedad cardiovascular conocida, dolor de pecho, falta de aire desproporcionada, mareos, desmayos o limitaciones importantes deberían consultar con un profesional antes de iniciar o intensificar un programa de ejercicios.

También es fundamental no suspender ni modificar la medicación antihipertensiva por cuenta propia. Durante los ejercicios de fuerza se recomienda evitar contener la respiración, además de realizar una entrada en calor y una vuelta a la calma, mantener una adecuada hidratación y detener la actividad ante la aparición de síntomas de alarma.

La actividad física, en definitiva, forma parte del tratamiento, pero no lo reemplaza. “Moverse ayuda, pero no reemplaza los controles ni la medicación cuando está indicada. La clave está en integrar actividad física, alimentación saludable, menor consumo de sodio, buen descanso y adherencia al tratamiento. Controlar la hipertensión es una construcción cotidiana y cada paso suma”, sostiene Tripolone.

Más allá del ejercicio: qué recomienda el Consenso 2025

El documento plantea una mirada integral para el control de la presión arterial y suma distintas recomendaciones. Entre ellas, destaca aumentar el consumo de potasio a través de frutas, verduras y legumbres, aunque esta indicación debe individualizarse y no se aplica de manera general a personas con enfermedad renal avanzada.

También incorpora el consumo de alimentos fermentados con probióticos, como yogur o kéfir, dentro de una alimentación saludable, aunque estos alimentos no reemplazan la medicación ni las demás medidas de cuidado.

Cuando se requiere tratamiento farmacológico, el consenso señala que iniciar una combinación de antihipertensivos puede ayudar a alcanzar las metas más rápidamente y favorecer la adherencia, siempre bajo indicación del profesional tratante.

En la mayoría de las personas bajo tratamiento se busca alcanzar valores inferiores a 130/80 mmHg, evitando descensos por debajo de 120/70 mmHg. Los objetivos, de todos modos, deben adaptarse a la edad, la fragilidad y la situación clínica de cada paciente.

El consenso también simplificó la clasificación de la enfermedad: el antiguo grado 3 dejó de considerarse una categoría separada y pasó a integrarse dentro del grado 2.

Otro cambio relevante es el abandono del término “urgencia hipertensiva”. Una cifra muy elevada de presión, cuando no existe daño agudo de órganos, no debe intentarse bajar bruscamente ni tratarse por cuenta propia, sino que requiere una evaluación médica que permita determinar la conducta adecuada.

El abordaje también incorpora con mayor énfasis factores como el estrés, el ruido y la contaminación del aire, considerados elementos que pueden contribuir al aumento de la presión y del riesgo cardiovascular.

El primer paso es conocer la presión

En el Día del Hipertenso, una de las recomendaciones más simples continúa siendo también una de las más importantes: conocer la propia presión arterial.

Las personas adultas deberían controlarla al menos una vez al año. Para obtener registros confiables se recomienda utilizar un tensiómetro automático validado, descansar durante cinco minutos antes de la medición, permanecer sentado con la espalda apoyada y los pies en el piso, mantener el brazo a la altura del corazón y realizar dos mediciones separadas por aproximadamente un minuto.

Si los valores aparecen elevados de manera repetida, es necesario consultar con el equipo de salud. Y ante una presión muy alta acompañada de dolor de pecho, falta de aire, debilidad de un lado del cuerpo, dificultad para hablar, confusión o alteraciones visuales intensas, se debe solicitar asistencia médica inmediata.

La hipertensión puede avanzar en silencio, pero su control no tiene por qué hacerlo. Con controles periódicos, tratamiento cuando corresponde, alimentación saludable y una vida más activa, cada persona puede sumar herramientas para reducir uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.